Ecco la lista dei miei 3(+1) rimedi naturali per insonnia in menopausa: ti aiuteranno a facilitare il sonno e a rilassarti (senza ricorrere a farmaci)!

La menopausa rappresenta un periodo di grande cambiamento per molte donne: si tratta di una fase delicata della ciclicità femminile in cui possono comparire diversi sintomi.

Se stai attraversando questo momento, probabilmente sai bene di cosa parlo e forse stai sperimentando vampate di calore, sudorazioni notturne e anche la tua qualità del tuo riposo ne sta risentendo.

Quindi, che cosa puoi fare quando il sonno non arriva, quando ti giri e rigiri nel letto e la mente non si spegne?

Esistono delle soluzioni complementari che possono affiancare le indicazioni del medico e (in alcuni casi) anche percorsi come la terapia ormonale sostitutiva o altri trattamenti, per favorire il rilassamento serale e creare condizioni più favorevoli al riposo?

In molti casi, sì: ed è proprio ciò che voglio mostrarti in questo articolo.

Infatti, in questa guida ti mostrerò i miei 3 (+1) rimedi naturali per insonnia in menopausa. 

Sono pratiche dolci, naturali e concrete che molte donne con cui ho lavorato hanno trovato utili in questa fase (benché non sostituiscano una valutazione medica).

Sei pronta? Iniziamo!

Sommario:

• Perchè dormire con la menopausa diventa difficile?
  
  
• Quali sono i sintomi specifici dell’insonnia in menopausa?
  
  
• I miei 3 (+1) rimedi naturali per insonnia in menopausa!
  
  
• Se soffri d’insonnia durante la menopausa, ecco cosa evitare!
  
  
• Scopri come facilitare il riposo e ritrovare calma e serenità con strumenti esclusivamente naturali!
  
  
• F.A.Q.
  

Buona lettura!

Perchè dormire con la menopausa diventa difficile?

La prima cosa che voglio dirti è che non è colpa tua se dormire è diventato complicato: durante la menopausa il corpo attraversa un cambiamento profondo e gli ormoni che prima “tenevano in ordine” tanti meccanismi iniziano a oscillare. 

Infatti, quando estrogeni e progesterone tendono a diminuire, anche il tuo equilibrio interno può diventare più sensibile, compreso il ritmo sonno-veglia.

A questa dinamica si aggiungono poi le famose vampate che non sono solo fastidiose, ma possono diventare anche un vero e proprio segnale di allerta per il tuo corpo. 

Arrivano spesso di sera o di notte e possono svegliarti con sudorazione, agitazione e - talvolta - palpitazioni (fenomeno che merita un accertamento medico se si presenta con un elevata frequenza o intensità).

È come se il corpo accendesse un piccolo “segnale di allerta” proprio quando tu vorresti spegnerti.

Da un punto di vista energetico la Medicina Tradizionale Cinese dice che, durante la menopausa, vi è un momento in cui l’energia yang diventa eccessiva.

Qui lo Shen (che è associato al cuore nella MTC) fa più fatica a quietarsi, ed è allora che alcune donne sperimentano una “mente iperattiva”, emozioni più intense, calore e agitazione che salgono verso la testa.

E se manca il radicamento, l’allerta cresce: il corpo non sente stabilità e lasciarsi andare al sonno diventa più difficile.

Andando avanti, sempre secondo la MTC, la menopausa è vista come una trasformazione naturale in cui il corpo cambia ritmo e si adatta a un nuovo ciclo più “essenziale” e orientato alla conservazione dell’energia. 

Insomma, è un passaggio graduale che può portare sintomi fisici ed emotivi come insonnia, sbalzi d’umore e stanchezza.

E qui voglio dirti una cosa importante: non è un errore da correggere! 

Tutto questo può essere un segnale utilizzato dal tuo corpo per invitarti ad ascoltare, ritrovare centratura e un ritmo più coerente con questa nuova fase della tua vita.

Se provi a vivere come “prima”, con troppi stimoli e poca quiete, è facile che - metaforicamente - il “fuoco” interiore si agiti e la mente resti accesa. 

In questo scenario, la notte diventa un tempo di iperattività interiore invece che di rigenerazione: ti svegli, pensi e non dormi più.

Quali sono i sintomi specifici dell’insonnia in menopausa?

Uno dei segnali più frequenti dell’insonnia in menopausa è proprio questo: che passano i minuti e ti sembra di restare lì sospesa e, più ti dici “devo dormire”, più il corpo si tende e la mente si accende.

Poi ci sono i risvegli notturni: apri gli occhi di colpo e senti che qualcosa ti ha “tirata su”, come se il corpo avesse premuto un interruttore.

Può essere il caldo improvviso, una vampata che ti accende, oppure una sensazione di agitazione che non sai nemmeno da dove arrivi.

E il punto non è solo che ti svegli, ma che da lì in poi riprendere sonno diventa difficilissimo, perché la mente riparte e il corpo resta in allerta.

Capita spesso anche un altro scenario: il risveglio troppo precoce. 

Parlo di quelle mattine in cui sono le 4 o le 5 (o anche prima), fuori è ancora buio ma dentro di te è già scattato un “allarme sottile”.

Come se la giornata fosse partita senza chiederti il permesso: questo può farti stare male e farti sentire a disagio.

Spesso, insieme a tutto questo, compare anche l’ansia notturna: una tensione emotiva che la sera sembra amplificarsi e che può presentarsi in tanti modi, come un peso al petto, un nodo allo stomaco e un’irrequietezza che non riesci a spiegare ma che senti benissimo.

(Tutti sintomi che è bene far comunque controllare a prescindere dal tuo medico di base.)

E se l’ansia entra nel letto con te, il sonno diventa instabile: prova ad arrivare ma non riesce a restare.

Tutto questo porta con sé delle conseguenze, tra cui una che ti porti addosso per tutta la giornata: la stanchezza. 

Infatti, anche se “hai dormito diverse ore”, ti svegli più stanca di quando ti sei coricata, come se il corpo non avesse ricaricato davvero le pile.

I miei 3 rimedi naturali per insonnia in menopausa!

Dopo questa lunga ma necessaria introduzione, è arrivato il momento di mostrarti alcune pratiche che possono favorire il rilassamento serale e facilitare il riposo, ovvero i miei rimedi naturali per insonnia in menopausa.

Il mio obiettivo è quello di darti degli strumenti pratici da utilizzare anche se hai poco tempo e tante cose da gestire.

Prima di iniziare con questa lista, ti ricordo comunque di confrontarti con il medico o con uno specialista nel caso in cui l’insonnia sia frequente, i sintomi siano intensi o nel caso in cui tu stia già seguendo una terapia.

Eccoli di seguito: i miei 3 (+1) rimedi naturali per l’insonnia in menopausa:

• Respirazione profonda.
  
• Journaling serale.
  
• Grounding.
  
• Rimedio BONUS! Olio essenziale di lavanda.

1. Respirazione profonda.

Quando parlo di respirazione profonda, faccio riferimento a un respiro lento e consapevole che scende nell’addome, invece di restare corto e alto nel petto.

È quel tipo di respiro che ti fa sentire subito più presente nel corpo, come se rientrassi dentro di te e - proprio per questo - rappresenta uno strumento semplice ma molto efficace per iniziare a rilassarti davvero.

(Non è un caso infatti che sia uno dei due rimedi di cui ho parlato di questo video su come gestire la rabbia; dagli un'occhiata!).

Durante la menopausa può succedere spesso che, quando arriva la sera, ti senti stanca ma non “spenta” e che quindi tu abbia anche voglia di dormire ma che non riesca a lasciarti andare e a riposare.

Qui la respirazione profonda arriva in tuo soccorso proprio perché agisce sull’attivazione interna, aiutando il sistema nervoso ad abbassare la guardia e rendendo l’addormentamento più naturale, meno forzato. 

Non solo, questa tecnica è preziosa anche se ti capita di svegliarti nel cuore della notte e poi di non riuscire più a rientrare nel sonno: infatti, quando il riposo diventa leggero e frammentato, il respiro è un modo concreto per ritrovare centratura, calmare l’agitazione e “riportarti giù”.

Insomma, è una tecnica con cui ottenere un rilassamento più profondo, quello che ti fa svegliare con la consapevolezza di aver recuperato le forze.

Quindi, come si fa?

Anzitutto, mettiti comoda, seduta sul letto o sdraiata.

Dopodichè appoggia una mano sul petto e una sull’addome, in maniera tale da accorgerti subito se il respiro sta davvero scendendo oppure no.

Ora, inspira dal naso con calma e lascia che l’espirazione sia più lunga e morbida: è proprio così che aiuterai il tuo corpo a rilassarsi. 

Ripeti questo movimento per una decina di respiri, senza fretta e senza aspettarti un risultato immediato.

Se arrivano dei pensieri (perché potrebbe succedere, è normale) non cercare di eliminarli: lascia che fluiscano.

Ogni volta che ti accorgi di aver perso la concentrazione e di esserti lasciata trasportare, torna al ritmo del respiro e alla sensazione del corpo che si appoggia al letto.

In questo modo, la respirazione profonda diventerà un segnale di sicurezza con il quale intimerai al tuo sistema nervoso di quietarsi e di lasciare al sonno lo spazio per arrivare.

2. Journaling serale.

Quando parlo di journaling serale mi riferisco a una pratica molto semplice che consiste nel dedicarti qualche minuto prima di andare a letto per scrivere alcuni pensieri.

Voglio essere molto chiara: non ti sto suggerendo di “tenere un diario” nel senso classico, tantomeno di scrivere bene o parecchio.

Ciò che devi fare è trovare uno spazio tutto tuo per riconnetterti con te stessa, un luogo dove annoti pensieri ed emozioni senza giudizio, ti ascolti e lasci emergere ciò che dentro di te sta chiedendo attenzione.

Potrebbe sembrarti inverosimile, tuttavia questa pratica facilita il sonno durante la menopausa perché spesso - in questa fase - la mente può diventare più attiva e reattiva e (quando ci sono pensieri ricorrenti, agitazione interiore o iperattività mentale) il corpo fatica ad “atterrare” e l’insonnia diventa più probabile.

In questo caso, scrivere ti aiuta a svuotare la testa e a riportare centratura: è come spostare i pensieri dal letto alla carta, così la tua testa smette di fare da contenitore.

Guarda al journaling come un modo per coltivare leggerezza e liberazione: quando esterni ciò che provi e ciò che senti, l’energia non resta bloccata ma scorre e tu ti senti più chiara dentro.

Questa sensazione di “ho messo ordine” è esattamente ciò che prepara un sonno più stabile e ristoratore, soprattutto se ti svegli spesso durante la notte.

Ora vediamo come fare journaling serale, ti bastano 5 minuti. 

Prendi un quaderno e scrivi poche righe su come stai in questo momento; dopodiché annota 3 pensieri da lasciare andare: non devi risolverli, devi solo appoggiarli fuori da te.

Se vuoi, puoi aggiungere 3 motivi per cui sei grata oggi: è una pratica che ti consiglio perché educa la mente a chiudere la giornata con più morbidezza.

Infine, ricordati di rendere questa pratica un piccolo rituale quotidiano che fai tutti i giorni alla stessa fascia oraria, con la stessa luce, senza fretta e senza perfezionismo.

Attenta!

Non vivere il journaling come l’ennesimo impegno da portare a termine entro la fine della giornata: questo è un gesto di cura che ti aiuta a riportarti a te stessa abbassando l’attivazione mentale.

Vedrai che, con il tempo, questa pratica diventerà un “segnale serale” potentissimo con cui lasciarti andare...e il tuo corpo capirà che può finalmente dormire.

3. Grounding.

Il grounding è una pratica di radicamento che ti aiuta a tornare nel corpo e nel presente quando la testa sembra non volersi fermare.

Insomma, è perfetta se la sera ti senti la testa piena di pensieri, ti senti inquieta o come se non riuscissi a fermarti.

Nel corso della mia carriera, mi è capitato di conoscere e di lavorare con molte donne in menopausa che sentono di avere come "un’energia che sale" e che le porta a percepire calore, agitazione e ad avere una mente iperattiva.

Qui il grounding diventa utile perché ha un effetto proprio opposto, cioè porta giù l’energia, verso i piedi e verso la terra.

Insomma, è ottima se cerchi di ritrovare l'equilibrio.

Esistono diverse tecniche di grounding che puoi utilizzare per aiutarti a facilitare il sonno, tuttavia oggi voglio parlarti del metodo "radici + piedi”, una pratica serale che unisce respiro discendente, visualizzazione delle radici e massaggio plantare.

È utile in menopausa perché aiuta a spostare l’attenzione dalla testa al corpo, “scaricando” agitazione, tensione e iperattività mentale che spesso sabotano l’addormentamento.

In questo modo favorisci il rilassamento profondo e la stabilità del sistema nervoso, rendendo più semplice lasciarsi andare al sonno (e gestire meglio anche i risvegli).

Ecco come si esegue.

Siediti sul letto (o su una sedia) e porta i piedi ben appoggiati a terra: già questo semplice contatto manda al corpo un messaggio chiaro, “sei al sicuro”.

Dopodiché, chiudi gli occhi e sposta l’attenzione sulle piante dei piedi: percepisci il peso, il calore, la pressione… senza forzare nulla.

Ora, fai un respiro lento dal naso e - mentre espiri - immagina di “scendere” dentro le gambe, come se la mente potesse appoggiarsi al corpo.

A questo punto, allunga l’espirazione: inspira contando fino a 4 e poi butta fuori l'aria fino a 6–8, e ad ogni uscita dell’aria sentirai di star lasciando andare un pezzetto di tensione.

Aiutati visualizzando delle radici che partono dai piedi e scendono nella Terra: più le radici vanno in profondità, più ti sentirai stabile e raccolta.

Ripeti il tutto per 6–8 respiri, come se stessi scaricando la giornata verso il basso, senza doverla risolvere tutta adesso.

A questo punto massaggia lentamente la pianta dei piedi andando dal tallone alle dita ed esercitando una pressione morbida e costante.

Infine, concludi la pratica appoggiando le mani sui piedi per qualche secondo: sentirai il corpo più pesante, la testa più leggera…e potrai lasciare che il sonno faccia il resto.

Rimedio BONUS! Sfrutta il potere dell’olio essenziale di lavanda.

Quando si tratta di menopausa e di rimedi naturali, è giusto che tu sappia che esistono una grande varietà di piante e di essenze che puoi utilizzare per alleviare questi sintomi e facilitare il riposo, oltre che per ritrovare il benessere e ottenere altri benefici.

(Affronto questo tema in maniera molto approfondita all'interno del video sulla fitoterapia che puoi trovare qui sotto, dove ti faccio vedere 4 rimedi naturali per stare meglio e favorire il rilassamento; ti consiglio di guardarlo per intero).

In questo particolare caso, cioè l'insonnia da menopausa, gli oli essenziali possono essere una soluzione capace di dare sollievo e di facilitare il riposo.

Nello specifico, la lavanda è una delle alleate più amate dalle mie clienti quando si parla di rilassamento e sonno.

E non mi sorprende affatto: è uno di quei rimedi naturali che, appena lo provi nel modo giusto, capisci subito perché diventa un “classico” nella routine serale di molte donne.

Il motivo è molto semplice: il suo profumo parla direttamente al sistema nervoso, è come un messaggio interno che dice “ok, ora puoi rallentare”.

E durante la menopausa questo è particolarmente utile, perché spesso la sera non ti senti solo stanca…ti senti anche agitata, nervosa, troppo attiva, come se il corpo fosse pronto a dormire ma la tua energia fosse ancora accesa.

Infatti molte donne mi dicono proprio così: “Mi sdraio ma non riesco a spegnermi.”

Ecco, la lavanda aiuta esattamente in quel punto.

Non fraintendermi, non è un sonnifero, non è un medicinale e non ti “butta giù”: ti accompagna dolcemente verso uno stato più morbido, più calmo...insomma, più notturno.

È come un invito a mollare la presa e - spesso - è proprio questo che manca dopo giornate intense, piene di responsabilità e pensieri.

Anche sul piano energetico la lavanda è una carezza: abbassa l’attivazione, smorza l’irrequietezza e ti aiuta a creare un’atmosfera più adatta al riposo.

Se senti calore interno, se ti percepisci “su di giri” o facilmente irritabile, il suo aroma può diventare un segnale prezioso perchè cambia l’ambiente e il corpo si lascia sostenere più facilmente.

Quindi, come puoi usarla per facilitare il sonno?

È molto semplice: ti basterà mettere 1-2 gocce di olio essenziale di lavanda su un fazzoletto e appoggiarlo vicino al cuscino (senza applicarla sulla pelle se non è diluita).

Oppure puoi metterlo in un diffusore e farlo andare per 15-20 minuti prima di dormire, magari mentre fai respirazione profonda o journaling (sempre però stando in una stanza arieggiata).

Se invece vuoi usarla sul corpo, puoi diluire 2 gocce in un cucchiaino di olio vegetale e utilizzare questo miscuglio per massaggiarti le spalle e il torace con movimenti lenti, come un rituale di “chiusura della giornata”.

Ricordati di non usare questa soluzione in maniera randomica ma di utilizzarla sempre nello stesso modo e nello stesso momento.

Così, quando abbinerai la lavanda a un rituale serale ripetuto, il corpo creeà un’associazione automatica: lavanda = fine giornata = riposo. 

Se soffri d’insonnia durante la menopausa, ecco cosa evitare:

Siamo quasi arrivate alla fine di questa guida sui rimedi naturali per insonnia in menopausa. 

Fino a qui abbiamo visto insieme quali sono le cause per cui dormire diventa così difficile durante questo passaggio della tua ciclicità femminile, quali sintomi possono comparire e alcune soluzioni naturali con cui puoi alleviare il disagio e ritrovare un riposo più profondo e rigenerante. 

Le cose da dire su questo argomento, però, non sono di certo finite qui, anzi.

Il benessere del sonno in menopausa è un ecosistema delicato, fatto di abitudini, ritmi, emozioni e sostanze che si intrecciano tra loro ogni giorno, spesso senza che ce ne accorgiamo.

E infatti, come mi capita di ripetere sempre alle mie clienti e alle studentesse dei miei percorsi, la prevenzione è la migliore opzione per evitare certe problematiche o, almeno, per alleviarne i sintomi in modo significativo.

Non si tratta di rinunciare a tutto ciò che ci piace ma di fare scelte più consapevoli, a partire da piccoli gesti quotidiani per cui il tuo corpo ti ringrazierà, specialmente di notte.

Ecco quindi la lista delle cose da evitare quando soffri d'insonnia durante la menopausa:

1. Il caffè dopo le 15:00: quella tazzina serale che sembra innocua...ma non lo è!

Evita l'assunzione di caffè nel pomeriggio inoltrato e in serata, soprattutto dopo le ore 15:00.

Può sembrare una piccola concessione ma il suo impatto sul ciclo sonno-veglia è tutt'altro che trascurabile.

La caffeina è uno stimolante che blocca i recettori dell'adenosina, la sostanza chimica che segnala al cervello che è ora di rallentare e prepararsi al riposo.

Durante la menopausa, il sistema nervoso è già in uno stato di maggiore reattività a causa del calo degli estrogeni.

Il risultato? Una tazzina bevuta alle 16:00 può continuare a tenerti sveglia fino a mezzanotte o più.

Non solo: la caffeina tende ad amplificare l'ansia e la tensione nervosa, due stati emotivi che in menopausa sono già spesso presenti a causa degli sbalzi ormonali.

Questo alimenta un circolo vizioso in cui più fai fatica ad addormentarti, più la mente si agita e più il riposo si allontana. 

L'alcol: una sensazione di rilassamento che poi si rivolta contro di te.

Evita l'alcol nelle ore serali, anche nelle quantità che sembrano moderate o socialmente accettabili, come un bicchiere di vino a cena.

La percezione comune è che l'alcol aiuti a rilassarsi e a prendere sonno ma la realtà biologica è molto più complessa di così.

Devi sapere infatti che l'alcol altera in modo significativo la struttura del sonno: se da un lato può favorire l'addormentamento iniziale, dall'altro frammenta le fasi più profonde e rigeneratrici del riposo, in particolare la fase REM.

Questo significa che anche se dormi 7/8 ore, ti sveglierai stanca, come se il sonno non avesse fatto il suo lavoro.

Non è un caso infatti che, nella Medicina Tradizionale Cinese, si riconosca come l'abuso di alcol tenda ad aumentare la dispersione energetica del cuore (l'organo deputato al governo della mente e delle emozioni) e il cui squilibrio si manifesta proprio con insonnia, agitazione e difficoltà a trovare pace interiore.

Durante la menopausa, il fegato è già impegnato a metabolizzare le variazioni ormonali in atto nel corpo e aggiungere dell'alcol significa sovraccaricare ulteriormente un organo che ha già molto da fare. 

I dispositivi elettronici prima di dormire: la luce blu inganna il tuo cervello (e non ti lascia riposare!)

Limita l'uso di smartphone, tablet, televisione e qualsiasi altro schermo luminoso almeno 30-60 minuti prima di andare a letto.

È uno di quei consigli che tutti conoscono ma che quasi nessuno segue davvero, per quanto il suo impatto sulla qualità del sonno sia documentato e concreto.

La luce blu emessa dagli schermi inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che regola il ritmo circadiano e che segnala al corpo che è notte e che (quindi) è ora di rallentare, di abbassare la temperatura corporea e di prepararsi al sonno.

Durante la menopausa, questo problema si fa ancora più critico!

I livelli di melatonina tendono già a ridursi naturalmente con l'età e il calo degli estrogeni contribuisce ulteriormente a destabilizzare il ritmo sonno-veglia.

Pertanto, stimolare il cervello con contenuti visivi e luminosi nelle ultime ore della sera significa lavorare contro un sistema già indebolito.

Sostituisci lo schermo con una pratica serale più silenziosa come la scrittura nel diario, una lettura leggera o qualche minuto di respirazione profonda; non sono solo buone abitudini: sono un vero e proprio atto di cura verso te stessa!

Scopri come facilitare il riposo e ritrovare calma e serenità con strumenti esclusivamente naturali!

Siamo arrivate alla fine di questa guida sui rimedi naturali per insonnia in menopausa: ora hai a tua disposizione degli strumenti concreti con cui iniziare a facilitare il tuo riposo attraverso un approccio interamente naturale.

Adesso non sei più “inerme” davanti alla notte: hai una direzione, hai delle opzioni.

È arrivato il momento di passare all’azione: scegli uno o due rimedi e sperimentali per 7 sere consecutive.

Non serve che tutto sia perfetto: serve dare al corpo un segnale costante di sicurezza perché, quando il tuo fisico si sente sicuro…si rilassa e ti lascia dormire.

Vedrai che riposare sarà meno complicato.

Prima di salutarci, lascia che ti presenti LIBERA, il percorso esclusivo che ho pensato per aiutarti a gestire emozioni e pensieri con gentilezza, liberandoti o alleviando i sintomi e il peso di problematiche psicosomatiche come:

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F.A.Q.